Neste Dia do Nutricionista, 14 de Dezembro, partilhamos aquilo que estes profissionais aconselham para esta quadra festiva. Natal é sinónimo de família, convívio, presentes e boa comida, mas existem várias dicas para se evitarem os excessos alimentares.

É natural que os hábitos alimentares mudem um pouco nesta época, onde não faltam iguarias tradicionais. As receitas de Natal avivam memórias, pelo que é aceitável que, particularmente, na noite da consoada e no dia de Natal se cometam alguns excessos. Ainda assim, é importante evitar o “perdido por 100, perdido por 1000”, e adoptar algumas estratégias de moderação, nesta altura.

O primeiro conselho é, precisamente, comer em moderação. Ou seja, moderar a quantidade total de alimentos a consumir e ter atenção às porções. Apostar na qualidade em vez de na quantidade. Uma forma de comer menos é não ficar mais de três horas sem se alimentar, e optar por uma peça de fruta ou iogurte mago na altura dos snacks.

Existe, também, a possibilidade de adaptar as receitas tradicionais, tornando-as mais ligeiras. Para além de dar primazia aos produtos sazonais e locais, podem ser feitas trocas nos ingredientes por outros menos calóricos. Por exemplo, pode substituir-se o leite por bebida vegetal sem açúcares adicionados, a farinha de trigo por farinha de aveia ou de amêndoa, optar por açúcar de coco ou mascavado, em vez de açúcar branco.

Logo nas entradas, podem ser substituídos os queijos, salgados, chouriços, manteiga, por palitos de legumes, azeite e vinagre balsâmico, pães integrais e patê de grão. A sopa é sempre uma boa opção para iniciar a refeição, porque é um alimento rico em água e fibras, que favorece a digestão, enquanto dá uma sensação de saciedade e acalma o apetite.

Como prato principal devem ser privilegiados os métodos de confecção simples, como os cozidos ou assados com pouca gordura em substituição dos fritos. Nos acompanhamentos, não descurar nunca os produtos hortícolas. Acompanhar as refeições sempre com legumes, vegetais ou saladas, deixando de lado as batatas e o arroz. O objectivo é reforçar a fibra no organismo, evitando o consumo de farináceos.

Nos temperos, podem ser utilizadas as ervas aromáticas, menos sal e optar por condimentos menos calóricos como o vinagre e o limão. É preciso ter atenção aos frutos secos, que são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação. A escolha deve ser os frutos sem sal e tirar de uma só vez o que se pretende comer, em vez de petiscar. A fruta é sempre bem-vinda, fornecendo nutrientes e com poucas calorias, para além de ser fonte de fibra e água.

Quanto às sobremesas, deve sempre haver uma alternativa saudável na mesa, como espetadas de fruta, ou um semifrio. As sobremesas fritas podem ser preparadas no forno ou a vapor, e as quantidades de açúcar ou de gordura reduzidas, alterando as tradicionais receitas. A quantidade de açúcar pode ser reduzida a um terço ou mesmo a metade da apresentada na receita.

Já relativamente às bebidas, caso não exista contraindicação clínica, um copo de vinho (150 ml) a acompanhar a refeição está dentro das recomendações para a saúde. Ainda assim, a melhor escolha é sempre a água. É a melhor forma de hidratação, sem açúcares e com zero calorias. Com o tempo é frio, é recomendado também o chá (verde, sem cafeína, mate) com bons antioxidantes que neutralizam o excesso de açúcar.

No dia seguinte aos excessos alimentares, é optar por refeições muito ligeiras, tais como os cremes de legumes, infusões, iogurtes, frutas ou sumos de frutas naturais. Por outro lado, para evitar o desperdício alimentar é aconselhado que não se exagere nos cozinhados. Ao pensar atempadamente as quantidades, evitam-se as sobras em demasia e continuar a comer refeições mais calóricas mesmo depois do Natal.

A última dica, embora aquela que chega sem surpresa, é que deve ser mantida, ou até reforçada, a actividade física. As recomendações apontam para 60 minutos de actividade física moderada por dia, que pode substituir por 10 mil passos. O importante é movimentar-se e, por isso, uma boa opção é fazer um passeio a pé em família, dançar ao som de músicas de Natal, ou brincar com os mais pequenos.

Fonte: Hospital da Luz, Hospital Cruz Vermelha