Corrida, futebol, ténis, natação, caminhada são alguns exemplos de actividades para o combate ao sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando uns ténis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma actividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e hidratar-se bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após a actividade física.

A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% do seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática desportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.

A desidratação, como consequência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da frequência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigueiro e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogénio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas consequências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.

Durante a prática desportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade, a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação e deve ser observada atentamente. Mas só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: Em actividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas com carbohidratos passa a ser considerada.

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Dicas de como se hidratar:

• Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotónico 2 horas antes do exercício.

• Durante o exercício: se possível, a cada 20 minutos, ingerir água ou isotónico.

• Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotónica, fazer uma refeição rica em Carbohidratos.