O exercício físico foi apresentado ao longo dos anos sobretudo como uma escolha ligada à estética ou ao controlo do peso. Hoje, a ciência obriga-nos a encará-lo de outra forma: o movimento é uma das intervenções mais importantes para prevenir doença, preservar a capacidade funcional e prolongar os anos vividos com qualidade.

Prescrever exercício não significa dizer apenas “tem de caminhar mais ou 10000 passos dia”. Tal como acontece com um medicamento, importa definir o tipo, a intensidade, a frequência e a progressão. Caminhar pode ser excelente para o coração e para o metabolismo, mas não substitui o treino de força. Levantar-se de uma cadeira sem apoio, subir escadas, transportar compras ou evitar uma queda dependem muito da força muscular, do equilíbrio e da mobilidade.

A partir dos 30 a 40 anos, se nada fizermos, começamos gradualmente a perder massa, força e potência muscular! Aos 40, continuamos a fazer quase tudo sem dificuldade e, por isso, é fácil adiar. Contudo, a autonomia aos 70 não se constrói apenas aos 69: resulta das escolhas e das reservas físicas acumuladas ao longo da vida.

O músculo não serve apenas para mover o corpo. Participa no controlo da glicose, melhora a sensibilidade à insulina e protege os ossos e as articulações. A atividade física regular contribui também para reduzir o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro, ansiedade, depressão e declínio cognitivo. Melhora ainda o sono.

Para a maioria dos adultos, recomenda-se 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbia moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa. Devem acrescentar-se exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em, pelo menos, dois dias por semana. Nas pessoas com mais idade, o treino de equilíbrio assume também um papel central. Mas há uma mensagem ainda mais importante: algum movimento é melhor do que nenhum. Começar com dez minutos por dia pode ser a primeira dose de uma mudança consistente.

Nem todas as pessoas podem ou devem começar da mesma forma. A idade, as doenças, a medicação, as limitações articulares, o risco de queda e a capacidade cardiovascular devem ser considerados. Em pessoas com sintomas ou doença conhecida, a avaliação clínica permite adaptar o plano e torná-lo mais seguro. O objetivo não é transformar todas as pessoas em atletas, mas ajudar cada pessoa a tornar-se mais capaz.

Talvez, no futuro, uma consulta médica culmine também com uma prescrição clara: caminhar, treinar força, praticar equilíbrio e interromper os longos períodos

sentado. Porque a longevidade não se mede apenas pelo número de anos vividos. Mede-se pela liberdade de continuar a levantar-se sozinho, sair de casa, brincar com os netos e decidir a própria vida.

A pergunta não é apenas quanto tempo queremos viver. É com que corpo, com que força e com que autonomia queremos chegar lá. E essa resposta começa a ser construída hoje.